Um erro comum entre as mulheres, é achar que somente a alimentação pós-treino é que terá fator decisivo para ganho de massa muscular e, por isso, negligenciam as demais refeições do dia.

O envio de nutrientes aos tecidos musculares, lesados durante o exercício, é que irá promover a hipertrofia. Este envio ocorre a todo momento, e não somente após o treino! Por isso, é fundamental que se busque uma alimentação para hipertrofia com refeições saudáveis e balanceadas, em termos de nutrientes, ao longo de todo o dia.

1. Incluir proteínas de alto valor biológico em todas as refeições

O valor biológico das proteínas é definido por sua capacidade de absorção. Quanto maior seu valor biológico, mais aminoácidos essenciais (que o corpo não é capaz de produzir, sendo necessário obtê-los através da alimentação) e nitrogênio o organismo irá reter. 

Como exemplo, podemos citar a carne bovina magra (ex: patinho, coxão mole, alcatra e lagarto); peito de frango; peixes magros; laticínios sem gordura, como queijo Cottage, iogurte desnatado e ovos. Recomenda-se em torno 2 g de proteínas para cada quilo de peso corporal, porém este número poder variar de mulher para mulher, de acordo com o nível de resposta à metabolização do nutriente.

2. Incluir diferentes tipos de proteínas, como as vegetais

Proteínas vegetais são aquelas originárias dos grãos. São boas opções pois são ricas em fibras e têm menos gorduras, logo menos calorias. Alguns exemplos são: amaranto, quinua, farinha de aveia e linhaça dourada. Uma boa sugestão de preparo é fazer uma boa mistura no liquidificador (até obter um pó fino) para que seja utilizado em sucos, shakes, iogurtes, saladas, bolos e pães.

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3. Distribuir corretamente os carboidratos

Os carboidratos simples liberam a energia rapidamente, já os complexos demoram mais, sendo mais eficiente e sustentada a liberação da energia. Os carboidratos simples estão no açúcar de mesa e nas frutas e, os complexos estão em cereais, pães, tubérculos e massas.

Para mulheres que buscam hipertrofia, e possuem maior resistência a insulina, ou seja, níveis de açúcar no sangue mais facilmente transformados em gordura, é recomendado o uso de carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, como, por exemplo: batata doce, inhame, cará, mandioca, arroz integral, macarrão integral e pão integral. Sendo que, no café da manhã, antes e após o treino, a ingestão deve ser aumentada. Nos demais horários, a ingestão de carboidratos deverá ser mais controlada.

Para aquelas que possuem uma menor resistência a insulina, ou seja, níveis de açúcar no sangue dificilmente transformados em gordura, pode ser interessante a introdução de carboidratos de maior índice glicêmico, como batata inglesa e arroz branco.

4. Ingerir quantidades adequadas de gorduras

Existe um grau de importância deste nutriente na composição da alimentação para hipertrofia, a questão é saber escolher e combinar as boas fontes de gorduras, com os outros alimentos. Exemplos dessas gorduras "especiais" são azeite de oliva extra virgem; abacate; oleaginosas, como nozes e castanhas; salmão e óleo de coco. Diversos estudos comprovam que a ingestão adequada de ômega 3 é muito importante pois otimiza a hipertrofia muscular, dentre outros. 

5. Adicionar fibras alimentares

As fibras quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis.

6. Optar por alimentos que possuem nutrientes antioxidantes

Os antioxidantes reduzem os efeitos indesejáveis provocados por radicais livres durante o exercício, um ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado. Eles devem ser bem orientados e utilizados na quantidade exata de acordo com as características individuais. Podemos destacar a Vitamina C e a Vitamina E.

7. Boa hidratação

Lembre-se, a hidratação está diretamente associada a performance e um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular. Mas como saber a quantidade ideal de água que devemos ingerir por dia? Segundo Charles Poliquin, basta multiplicar 39 ml por seu peso corporal em kg. Veja o exemplo:

Uma mulher que pesa 60 kg: 39 ml x 60 = 2340 ml. Ou seja, podemos dizer que uma mulher com aproximadamente 60 kg, precisa ingerir em média 2,3 litros de água por dia.

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